10 installations Afin de s’affiner les jambes a la maison
Des installations et une simple dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 installations a confectionner a demeure pour s’affiner nos jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes seront un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, Cela reste important de faire regulierement des exercices adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles Afin de affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee dans l’aspect droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur d’la hanche.
Duree d’une sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur le caractere droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant votre poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur 1 tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.
Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’la tronche.
Mouvement : faites un grand nullement c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez nos abdos pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.
6. Contraction des cuisses
Position https://datingrating.net/fr/rencontres-strapon/ : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite sur l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains des rapprochent.
Duree d’une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer les coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs en cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules sont basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous dans la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les pompes et recommencez.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit Realiser part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’une jambe en position allongee
Position : allongee dans le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).